カロリーだけでコストパフォーマンスを測るのは禁物！タンパク質をメインに摂っていこう！

最近食生活についての本を読んでいると今までの人生タンパク質を全然取れていなかったことに気がついた。

みんなはタンパク質を自分の体重くらいは取れているのだろうか。

タンパク質は体にとって最重要

一人暮らしを始めて自分で食べるものを選ぶようになり、食べるもの食べるものの栄養素を気にするようになった。

タンパク質は筋肉だけでなく体のあらゆる部分で使われているのは知っていた。しかも三大栄養素であることも知っていた。

以前たんぱく質のサプリメントプロテインについての記事も書いた。

たんぱく質は、私たち人間にとって最も大切な栄養素であり、臓器や皮膚、爪や髪、そして筋肉と言った、体のあらゆる組織を構成してくれる成分である。 

一日の食生活でタンパク質をどれだけ取れていたか知っている人はどれくらいいるだろうか？

スポーツマンは気にして、きちんと必要量とっている人も多いだろう。

タンパク質って一日どれくらい取る必要があるの？

運動を特にしていない人で体重1kgあたり1gくらいと言われている。60kgの体重の人であれば60g取る必要がある。

自分は今までコンビニの菓子パンで食事を済ますことが多かった。例えば100円で4つも入っているセブンイレブンの黒糖ロールパン。

これ4つでお腹がいっぱいになるコストパフォーマンス最強のイケイケグループに属するこの黒糖マーガリン。

一つあたりの内訳はこのようになる

カロリー:153
脂質:7.3g
炭水化物:19g
たんぱく質:2.7g

4つ食べてタンパク質は10.8gだ。これは取れている方だと思う。これを3食食べても成人男性ではタンパク質は全然足りていない。今度コンビニで何かを買う時はタンパク質がどれくらい入っているのかみて見てみてほしい。

ではタンパク質が足りなくなるとどうなるのだろうか。

タンパク質が足りなくなると…

箇条書きでタンパク質が足りなくなった時の弊害を書いていく。

• 皮膚の艶がなくなったり肌のトラブル
• 髪が細くなる
• 筋肉や骨量が減る
• 血管がもろくなる
• 爪や歯がもろくなる
• 風邪をひきやすくなる
• 内臓が弱くなる

こう見ると本当にタンパク質は人間の体全てに関与していることがわかる。また、タンパク質は脳内神経伝達物質の材料でもあるため不足すると心のバランスまで崩れる恐れまである。

タンパク質だけ取ればいいということではないが、今後食べるものの三大栄養素の割合は見た方がいい。コンビニで安くお腹がいっぱいになる食べ物には後述する糖質だらけが本当に多いからだ。

コスパの良い食べ物に注意！

今まではカロリーベースでコストパフォーマンスを考えていた。このパン4つ食べればカロリーは600kcalで3食食べれば1800kcalで小柄な成人男性であれば十分な量になる。

カロリーを気にするのは重要だが、それだけでコストパフォーマンスを見てしまうと糖質だらけの食生活になってしまう。

さっきの表に糖質なんてどこにも書いていないじゃないかって？参考にできる数字が実はあるのだ。

炭水化物＝糖質+食物繊維

炭水化物から食物繊維分を引くと残りは全て糖質になる。糖質は主に米やパンなどの穀物類や芋類に多く含まれている。砂糖はもちろん100%糖質である。

パンにほとんど食物繊維は入っていないので、黒糖マーガリンパン4つ食べると糖質80g近く取ることになる。

中性脂肪は主に糖質から作られる

中性脂肪は主に糖質から作られている。三大栄養素のうち糖質だけが血糖値をあげる。その上がりすぎた血糖値を下げるためにインスリンが体内から分泌される。

このインスリンが血液内の糖を中性脂肪に変えて血糖値を下げるのだ。これを知ったら甘いものを取るのを怖いと思うかもしれない。

確かに甘いもの、砂糖は100%糖質なのでお菓子などはむちゃくちゃ糖質を取ってしまうと思うかもしれないが、実はそうでもないことが多い。むしろ主食であるお米の方が糖質はむちゃくちゃ取ってしまう。

めちゃくちゃ甘いお菓子の代表チョコレートを例に見て見る。

明治ミルクチョコレート１枚で糖質は33g程度。対してお米一杯では55gの糖質があるのだ。

数字だけで見るのは短絡的だが、糖質を取らないようにして甘いものをなくす必要はないということだ。

同じカロリーを取るならタンパク質を多く取っていこう。

余談オーストラリアでの食生活

オーストラリアで生活していた時はコストパフォーマンスの良いものを主に意識した食生活だった。

パンがめちゃくちゃ安かった！1センチくらいの厚さの食パンが40枚くらいあって100円的な安さだったのだ。意味がわからない。

甘いジュースも1.5lもあって100円とかだ。むちゃくちゃだ。安すぎる！それらを毎日飲み食いしていた。

完全に糖質だらけだったなと思う。糖質の恐ろしさはまだ全然伝えられていないが、自分がそれらを知っていたらオーストラリアでの食生活はだいぶ変わっていたと思う。

知識って大切だなーと再認識。