心拍数を測ると運動効率を最大化できる！心拍計のすすめ8/8更新
どうも。ねことあひるです。みんなの心拍数がわかったら、好きな人が近づいたら分かっちゃうのかなとか想像してました。簡易嘘発見器てきな？
運動時に心拍数意識するといい
心拍数とは1分間に脈を打つ回数です。主に安静時の心拍数と最大心拍数があります
安静時の心拍数
60~75が一般的な安静時の心拍数です。女性の方が5くらい高いそうです。
最大心拍数
最大心拍数は年齢で計算することが多いそうです。「220-年齢」が最大心拍数の目安になります。
参照:http://www.know-dt.com/b_train/007_heartrate.html
脂肪を減らしたい場合
脂肪燃焼に一番効く心拍数というものがあります。最大心拍数の60%～80%がいいそうです。目標心拍数はその人の最大心拍数に依存します。
30歳の場合
目標心拍数=(220-30)*0.6~0*8になります。なので、114~152の心拍数を維持することで効率的に脂肪を燃焼できることになります。
運動能力を高めたい場合
脂肪燃焼より少し高めの最大心拍数の70%~90%を維持することで、有酸素時の運動能力向上と無酸素時の運動能力向上につながるそうです。
心拍数を意識することによるメリット
段階を踏んだ安全なトレーニングができる。
心拍数を基準にするので、その人にあった適切な速度で走ることができます。
ランニングする際に気にするポイントは時速何kmで走っているかだと思います。ただ、時速と言ってもランニング初心者の時速10kmと半年くらい練習しているランナーとは、体の負荷が全く違います。
目標が時速○kmというのはいいとは思いますが、最初はどのくらいの時速で走っていいのかは人それぞれなので一概に初心者は時速8kmで走れ！などは言い難いです。
自分の成長を数値で実感できる
トレーニングによって心肺能力、身体能力が成長してくれば、同じ心拍数でもより早い速度で走ることができます。これは特に顕著で、計測していると本当に成長を実感できます。
自分の体調の違いを数値で把握できる
「なんかわからないけど、いつもよりスピードが出ないもう少しあげよう。」となるか「今日は心拍数の割にスピードが出ないな、トレーニングの強度は適切だから今日はこのままのスピードで行こう」なるか。
前者はただただトレーニングが辛くなって続かないばかりか、脂肪燃焼が目的だった場合体が本調子ではないために脂肪燃焼に適したトレーニングを行えず、結果的に辛いだけということになり兼ねません。
心拍数はどうやって測るの
手首や首筋を触り、脈拍を測ります。(冗談です。笑)
いちいち手で脈拍は測らなくてもいいものの、少し前はいちいち胸バンドをしないといけなかったり、だいぶ面倒臭いイメージがありました。
最近は腕時計などでも測れたり、指輪タイプで心拍数が測れるものなどもあります。手軽に測れるだけでなく、GPSが付いていたり多機能なものがたくさんあります。
ランニングウォッチの選び方
まず便利な機能を並べてみましょう。
- 脈拍計測機能
- GPS機能
- スマートフォンのアプリと連動
- 防水
- 目標脈拍設定、アラーム
これ以外にはデザイン性と値段との相談で決められそうです。脈拍計測機能はマストで必要だとして考えていきましょう。
GARMIN
アメリカのカンザス州に本社を置く、通信機器を製造・販売している企業です。
比較的軽量なランニングウォッチを作っている有名な会社です。
GARMIN(ガーミン) ランニングGPS 心拍計内蔵 ForeAthlete225J 147216
- 出版社/メーカー: GARMIN(ガーミン)
- 発売日: 2015/08/24
- メディア: Wireless Phone Accessory
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GPSの強さに定評があり、スマートフォンとは違い屋内でもしっかりGPSでの位置情報を確認できます。
自動ポーズ機能があり、信号待ちなどの時間を自動的に感知して正確なランニングスピードを出してくれます。都会でランニングしている身からするととても嬉しい機能です。
優れた耐水性
GARMINのランニングウォッチの多くは耐水性が50m完全防水となっているので、ランニングだけでなくトライアスロンなど、水の中に入るスポーツでも安心して使うことができます。
MIO FUSE
GARMINは機能が盛りだくさんなのですが、金額がお高めなので、もう少し安い方がいいという方は『MIO FUSE』がおすすめです。
シャオミー(Xiaomi)
Mi Band Pulse
3,000円もしない価格で機能としてもMIO FUSEとさほど変わらないです。
実際にどこまで正確かは日を改めて調査します。
まとめ
個人でも効率的なトレーニングを行えるようになってきました。新しい技術はどんどん取り入れていきましょう。
by ねことあひる